Elsk deg selv, løping og mannen

En kvinne som løper, bør anse seg selv som idrettsutøver, enten hun er rask eller sen, høy eller lav, liten eller stor.

Selv om du er gift eller samboer, har småbarn og jobb, betyr det ikke at du ikke har tid til å løpe. Løping er lite tidkrevende og den beste måten å bli kvitt stress på.

Du trenger denne tiden. At du får tid for deg selv vil hele familien ha glede av.

En løpetur er en fin første date. Det er avslappende og fritt, samtidig som du kan vise frem deg selv, utholdenheten og stilen din. Du kan legge akkurat så mye eller lite i det som du vil og den du løper med vil. Samtalen er sjelden noe problem, takket være endorfiner som løfter stemningen.

Løping gir ikke slappe bryster eller livmorkomplikasjoner, men dette er myter som stadig dukker opp. Løping gjør alle musklene du bruker strammere og faster, og motvirker snarere enn gir deg slappe bryster.

NB: Kvinner er bedre løpere enn menn fordi de har færre mentale hindringer å forsere. Det største hinderet menn møter, er deres typiske oppfatning av konkurransemomentet i idrett som går ut på å slå alle de andre. Mannlige løpere må i stede lære å konkurrere med seg selv, og ikke mot andre. Når menn løper om kapp, vil de snart gi opp fordi de møter så mange andre som er raskere enn dem selv.

"En løpetur er en fin første date. Det er avslappende og fritt"

Det ser ut til at kvinner lettere forstår at løping er en belønning i seg selv. Hvis den får deg til å føle deg bedre, kontrollere vekten, eller gi deg en halvtime for deg selv, så er det nok.

Kvinner godtar dette og blir derfor gode løpere selv om de ikke er bedre enn andre, konkurrerer eller klarer å slå de som løper om kapp med resten av verden.

Elsk deg selv- så vil resten komme av seg selv!

Tekst er hentet fra "Kvinnelig løpsleksikon" som er tema under kapittel 16 i boken "Alt om løping".

Oksygenopptak til total utmattelse

Ditt maksimale oksygenopptak er med på å bestemme din aerobe kapasitet (kondisjon). En måling av ditt oksygenopptak kan være et godt hjelpemiddel for å vurdere om treningen din gir resultater og om din utholdenhet er tilfredsstillende for den idretten du driver....eller livet du ønsker å leve.

Det maksimale oksygenopptaket (VO₂max) blir regnet som en basistest i forhold til utholdenhet og beskriver hvor mye oksygen kroppen klarer å ta opp per minutt under maksimal anstrengelse.

Oksygenopptaket blir oppgitt i liter/min eller ml/kg/min.

De mest optimale er å gjennomføre en laktattest før selve gjennomføring av en VO₂max test. Dette gir verdifull tilleggsinformasjon og et bedre utgangspunkt for tolkning av alle resultatene og din egen løpsøkonomi.

Laktatprofil, også kalt melkesyreprofil, er en test som vurderer din aerobe energiomsetning – altså hvor lenge og på hvilket nivå du kan jobbe uten produksjon av melkesyre. Ved å måle melkesyrenivå i blodet, oksygenopptak og hjertefrekvens, kan det gis en indikasjon på din aerobe- og anaerobe terskel. Dette gjør det igjen enklere å beregne de ulike intensitetsområdene som danner basis for videre trening.

Testen starter med rolig oppvarming i 10 minutter på tredemølle.  Deretter blir det gjennomført 4-6 belastningstrinn med gradvis økende intensitet.

Hvert belastningstrinn varer i 5 minutter og mot slutten av hvert  trinn blir hjertefrekvens og oksygenopptak registrert.

På slutten av hvert belastningstrinn blir det tatt en liten blodprøve (fingerstikk) for å måle melkesyre.

Det er satt av maks 30 sekunder til pause mellom hevert belastningstrinn. I tilegg til ett stikk i fingeren blir det også tid til litt vann.

Når laktatet i blodet (melkesyren) overstiger 1,5 mmol/l høyere enn utgangsverdien avsluttes laktattesten.

Etter 5-10 minutter med pause, som består av rolig løp på mølla, starter gjennomføringen av VO2max testen.

Selve testen av VO2max varer i 3-6 minutter med økende belastning til total utmattelse. Tredemølla holder en stigning på 5,3 % og løpshastigheten økes med 1 km/t for hvert belastningstrinn.
Startshastigheten på mølla blir stilt inn etter registrerte målinger fra laktattesten

Testen avsluttes når total utmattelse er oppnådd.

Et av hovedkritereiret på at maks oksygenopptak er nådd er at VO2-verdien ikke lenger øker ved en fortsatt belastning.

Under denne testen ble også den maksimale hjertefrekvensen (makspuls) registrert. Sammen med målingene fra VO2 max- og laktattesten gir dette et godt grunnlag for videre beregning av intensitets- og pulssoner med tanke på utholdenhetstrening.

Har du lyst til å teste deg?

Test ble gjennomført ved testavdelingen NIMI 
Fotograf: Renate Nielsen

Tidevann

Et sted i en arkivmappe er det gjemt en journal som kan fortelle en litt annen historie om meg enn hva som er synlig og har blitt vist frem i hverdagen.

Denne journalen dokumenterer at jeg, mamma Jeanette, søkte om hjelp når mitt eldste barn var 6 måneder. Det er litt over 6 år siden nå.

Sakte men sikkert hadde det bygget seg opp etter fødselen. Jeg husker allerede på barselavdelingen at en snikende redsel tok tak i kroppen min og la seg som et lokk over hodet, følelser og rasjonell tankegang.

Jeg var redd!

Jeg var konstant bekymret. Ikke slik at jeg måtte opp og sjekke om Selma pustet om natten, noe jeg naturligvis også gjorde. Jeg sov ikke, jeg spiste ikke, jeg lyttet, jeg grublet og jeg lot tankene fange meg.

Jeg var livredd for å komme til å skade mitt eget barn. Jeg nektet å bade henne alene, synlige kniver måtte ryddes vekk fra kjøkkenbenken, vinduer måtte lukkes og kontrolleres opp til flere ganger og jeg hatet høyder og trafikkerte veier.

Redselen økte!

Hva om jeg ble gal, sinnsforvirret og ikke klarte ta meg av mitt eget barn? Hva om jeg en dag dyttet barnevogna ut i veien, trillet den utfor en bakke eller forlot barnet mitt ute i skogen?

Jeg var fanget!

Min kunst var at jeg klarte å skjule dette i lang tid. Ingen kunne se angsten som herjet på innsiden. Jeg laget mine egne rutiner for å klare stå opp om morgenen og komme meg ut av døra med Selma i vogna. Jeg gjennomførte hverdagen, deltok på babysvømming, trente, gikk på cafe, var sosial og gjorde hverdagens gjøremål. Men inni meg var jeg livredd og totalt oppspist.

Jeg holdt ut i 6 måneder. Jeg våknet en morgen og nektet å være alene hjemme. Jeg lå som en bylt i senga. Men et sted inne i mitt redselsfylte hode var det fortsatt et lite snev av meg selv igjen. Det eneste jeg visste var at jeg ikke var interessert i å leve med denne redselen. Jeg gråt mens jeg ringte, men fikk time etter noen få dager.

I underkant av 1 år gikk jeg ukentlig til samtale hos psykolog. Alltid i følge med Selma. Det var vi som var der sammen. Det er viktig å presisere at Selma merket like lite til min redsel som alle andre rundt meg. Hennes velvære, trygghet og behov var det viktigste for meg.

Jeg er stolt av meg selv som turte søke om hjelp tidsnok og jeg er evig takknemlig til helsepersonellet som tok meg på alvor fra starten av. Men mest av alt er jeg takknemlig for den psykologen som hjalp meg dette året. For meg vil hun alltid være spesiell. Til tross for at jeg ikke har sett henne på mange år, er hun fortsatt med meg, og sitter som en liten tskjekjerring på mine skuldre og hvisker innøvde tankemønstre og lure små knep som jeg benytter i hverdagens ballansegang.

Se på din redsel som tidevann

- det kommer
- det går
- pust med magen og stå det igjennom

La deg ikke fange!

Ønsker alle mammaer der ute en riktig god og stolt morsdag!

Dette innlegget ble publisert første gang på morsdagen 12.02.2012 

Hvorfor ble de best?

Er du en av de som lurer på hvorfor ikke du ble best på idrettsarenaen? Hva var forskjellen mellom deg og de andre som gjorde det så mye bedre?

Du er kanskje en av de som nå også nøye planlegger hva som skal til for at dine barn skal bli så god som du egentlig skulle ha blitt?

Da synes jeg du skal ta en tur innom noen faktaopplysninger før du tenker noe videre. 

Norges Idrettshøgskole har, i samarbeid med Olympiatoppen, gjennomført et prosjekt hvor målet var å kartlegge barndom, oppvekst og idrettslig utvikling hos 18 av Norges mestvinnende idrettsutøvere. I undersøkelsen ble disse idrettsutøverne sammenlignet med en kontrollgruppe som besto av utøvere som ikke hadde nådd like langt.

Undersøkelser kan være tungt og kjedelig å lese, jeg vil derfor trekke frem det som jeg mener er av størst betydning når foreldre planlegger barnas idrettskarriere.

Om du virkelig har høye ambisjoner for dine barn og ønsker å få med deg alle faktaopplysninger, slik at ingenting blir gjort galt, klikker du deg inn på DENNE linken (Olympiatoppen)

Oppsummeringen som følger er hentet fra denne siden.

Grunnskolen
De som i dag er landets beste idrettsutøvere, hadde en meget aktiv barndom der det var rikelig av både voksenorganisert og egenorganisert fysisk aktivitet. Så godt som alle beskriver seg som svært aktive barn som var ute og holdt på fra morgen til kveld. De drev mange forskjellige aktiviteter og hadde minst én sommer- og én vinteridrett. Men da de ble litt eldre og nærmet seg ungdomsskolealderen ser det som om de holdt litt igjen og trente noe mindre på hovedidretten sin enn kontrollgruppa. Halvparten var så godt som ferdig med ungdomsskolen før de utmerka seg med å trene vesentlig mer enn treningskameratene. Et par utøvere skilte seg ut ved å trene vesentlig mindre enn treningskameratene sine i ungdomsskolealderen, men de fleste var blant dem som trente mest. Prestasjonsgruppa hadde en noe høyere andel voksenorganisert trening enn kontrollgruppa, men denne forskjellen ble mindre med økende alder.

De som i dag er toppidrettsutøvere beskriver den treninga de drev fram til de var 17 år som mer leikprega, allsidig, spennende og variert - og mindre kjedelig, spesialisert og monoton - enn det kontrollgruppa gjør.

Talent og idrettslig nivå

De utøverne som er blitt virkelig gode i voksen alder utmerket seg ikke med å være barnestjerner. Snarere lå de noe etter både når det gjaldt konkurransedeltakelse og resultater i hovedidretten fram til 14 årsalderen. Til gjengjeld svarer de at de gjorde det bedre i andre idretter, og det stemmer godt overens med at de trente mer allsidig, drev flere idretter og valgte hovedidrett seinere enn utøverne i kontrollgruppa. Det kan virke som om utøverne i prestasjonsgruppa hadde et positivt og vidt idrettslig sjølbilde, at de så på seg sjøl som idrettsjenter og -gutter som gjorde det godt i idrett generelt. Fokuseringen på å gjøre det bra i en bestemt idrett var noe som kom etter hvert. Talent hadde de utvilsomt, men slik de sjøl oppfatter det, bestod talentet i større grad av evne og vilje til trening enn av spesielt gode medfødte anlegg.

Foreldrenes rolle

Idrett har på ingen måte vært noe fremmedord for foreldrene til utøverne. Men det har ikke bare vært et ord, det har også vært handling. Storparten av foreldrene til de 18 eliteutøverne var sportsinteresserte og fysisk aktive, og flere av dem har sjøl drevet idrett på relativt høyt nivå. Alle eliteutøverne tillegger foreldrene stor betydning for sin egen idrettslige utvikling, og de har med få unntak fått all den støtte og oppfølging de kunne forvente. Men oppfølgingen var aldri så tett at den ble oppfatta som press. Foreldrenes forventninger til barnas idrettslige utvikling var lave, slik utøverne sjøl opplevde det. Far blir tillagt noe større betydning enn mor, og foreldrenes oppbakking og støtte blir ansett som viktigere enn deres forbildefunksjon; at de framstod som gode forbilder gjennom sin egen idrettslige aktivitet.

De 18 utøverne kommer fra familier som i gjennomsnitt befinner seg noe over midten på inntektsskalaen. Alle fedrene og halvparten av mødrene jobbet heltid. De resterende mødrene fordelte seg nokså jevnt mellom deltidsarbeidende og heimeværende. Utdanningsmessig skilte foreldrene seg lite fra normalbefolkningen, men de hadde i gjennomsnitt lavere utdanning enn foreldrene til utøverne i kontrollgruppa. Alle utøverne bodde hos begge foreldrene under hele oppveksten.

Lykke til med planleggingen av ditt barns første OL deltagelse!
- og om du skulle være i tvil- la barna velge selv, legg til rette for allsidighet og vær støttende uansett hvilket spor de velger!

Lurer du deg selv?

Til tross for at du selv synes du trener både mye og hardt, er det ikke sikkert at du er så aktiv som du tror du er.

Selv hverdagen til de fleste godt trente mennesker består i å kjøre til jobben, sitte mesteparten av arbeidsdagen, kjøre til treningssenteret og trene i 45-90 minutter, kjøre hjem, spise middag, vandre fra kjøkkenet til stuen hvor man bikker seg ned på sofaen og ser på TV i et par timer - gjerne ledsaget av inntak av snacks og god drikke, før man avslutter med å rusle til sengs.

Vi sitter i gjennomsnitt 9.3 timer per dag. Selv om du er i god fysisk form, er ikke dette sunt. Jo mer vi sitter, jo høyere blir risikoen for hjertekarsykdom og en tidligere død. Med andre ord er det ikke nok å trene for å forlenge livet - du må også sitte mindre.

En studie som så på resultatet av at en gruppe stillesittende mennesker begynte å mosjonere en time per dag, fant at disse, til tross for den tilførte treningsøkten, ikke gikk ned i vekt. Årsaken var at de kompenserte for den forbigående økningen i energiforbruket ved å sove og slappe av mer gjennom resten av dagen.

Kjenner du deg igjen?

Studier har også vist at det ikke er antallet timer nedlagt på treningsstudioet som er avgjørende for vekten vår, men hvor rastløse og fysisk aktive vi er på det jevne. Å trave rundt, fikle med ting og generelt være mer urolig og rastløs, kan se ut til å spille større rolle enn trening.

Med andre ord: hopp, dans, vri deg på stolen, gå til nabokontoret for å gi en beskjed fremfor å sende den på e-post, sykle til jobben, vask bilen selv, heng klesvasken ut til tørk, dans med ungene, la postkassen henge på stativet som ligger 100 meter bortenfor huset fremfor å henge den på husveggen - gjør det du kan for å øke hverdagsaktiviteten.

Det er ofte de små endringene som gir de største forandringene!

Valdresflya en tidlig vårdag i 2002

Trappeløp

Trappetrening er populært blant både idrettsutøvere og mosjonister og er en treningsform som har vært brukt i en årrekke innenfor ulike idretter. Det er tøft, men en effektiv måte å komme i bedre form på. Jo høyere trinnene er, jo mer blir spensten utfordret og desto mer vil du kjenne det i muskulaturen dagen etter. Progresjon er derfor viktig.

Med trappeløp kommer du raskt opp i makspuls og bygger viktige muskelgrupper. Det er en effektiv treningsform som kan gjøres i flere variasjoner - på ett ben, to ben og samlet.

Mens minsten sover i vogna kan du få en effektiv økt i trappa!

Hva hvordan og hvorfor?

Løp/gange i trapper: trener primært muskelstyrke i beina, mest hofteleddsbøyer, forside lår og rumpe- samt kondisjon.

Å trene trappeløp kan bidra til kraftigere fraspark og dermed større skrittlengde når du løper – uten at du føler at du må anstrenge deg ekstra. Siden lårmusklene også trenes effektivt i trapper, blir disse musklene mer utholdende under langvarig løp. Også leggmusklene belastes hardt når du løper i trapper, og den ekstra styrken i leggene kan gi deg en mer spenstig og effektiv løpestil.

Hvordan: Start i bunnen av trappa. Husk oppreist holdning. Avsett intensitet etter hvor mange runder du skal ta + tilpass til lengden på trappa/antall trappetrinn. Målet er å ha tilnærmet lik intensitet hver gang du jobber deg opp trappa, ikke brenn all kruttet på de første rundene. Gå eller småjogg ned for deretter og gjenta. Er du nybegynner starter du med et og ett trinn. Etterhvert kan du utfordre deg selv med å øke steglengden til to og tre trinn.

Repetisjoner: Avhenger av lengde på trapp og hvilken erfaring og form du har. I starten kan 3-5 ganger til toppen være nok- for deretter øke til 5-10 ganger. Gi deg selv en forsiktig start og øk heller antall ganger når du kjenner det går lettere.

Du bør være klar over at trappetrening er hard belastning, så det gjelder å dosere treningsmengden. Trappetreningen skal bare utgjøre en begrenset del av din totale treningsmengde.

Aktive foreldre gir aktive barn

Mye av grunnlaget for en aktiv livsstil senere i livet legges i de tidlige barneår. Men det er da viktig at aktiviteten sammen med foreldre foregår på barnas premisser og tilpasses alder og ferdighetsnivå. Når det kommer til foreldres aktivitet sammen med barna, er foreldrenes behov og ønsker sekundært. Det viktigste med en søndagstur på ski, eller en sykkeltur sommerstid, er ikke hvor langt og effektiv økten har vært, men at barna sitter igjen med en positiv opplevelse som øker lysten til å gjøre det samme om igjen helgen etter.

Det at barna opplever positiv aktivitet sammen med sine foreldre, og kanskje også ser at foreldrene trener på egenhånd, er med på å skape et positivt forhold til en aktiv livsstil og legger et godt grunnlag som øker sannsynligheten for at barnet vil fortsette med aktivitet i senere år, også uten foreldrenes tilstedeværelse.

Det anbefales at voksne er aktive minst 30 minutter hver dag. Barn anbefales det dobbelte. I den minste aldersgruppa, hvor lek, klatring og utforskning er i fokus, er 60 minutter med aktivitet enkelt og oppnå. Men allerede fra skolealder reduseres barns mulighet kraftig til å være aktiv i hverdagen. Og om foreldre i tillegg kjører barna til og fra skolen, reduseres deres aktivitetsnivå ytterligere.

Jeg tror de fleste foreldre vet at aktivitet sammen med barna er noe de burde gjøre. Men det er nok mange som bagatiliserer dette fordi de selv ikke finner tid, lyst eller krefter. Jeg har hørt foreldre si, inkludert meg selv, at siden barna er så aktive hele dagen i skole og barnehage, må barna også få lov til å samle krefter når de kommer hjem og kunne slappe av. Det vi egentlig sier her er at vi foreldre må få lov til å slappe av på ettermiddagen.

Det er viktig at barn også får aktivitet på egenhånd, men her må graden av selvstendighet tilpasses alder. Om foreldre og barn deltar sammen på organisert aktivitet fra tidlig alder, vil foreldrenes tilstedeværelse og samspill gi barnet trygghet til å utforske annen aktivitet på egenhånd både der og da, i andre sammenheng og senere barneår. Slik vil foreldrenes samspill og støtte gjøre barnet tryggere i sin egen aktivitet og åpne mulighetene for videre aktivitet.

I en periode av barneårene vil det nok også være naturlig at foreldrene trekker seg helt til side når barnet deltar på organisert aktivitet, og kanskje tar seg en treningstur selv, når barnet er på trening. En slik samkjørt aktivitet hver for seg kan være med på å gi barnet en annen opplevelse av å gjøre noe ”sammen” uten å gjøre selve aktiviteten like tett som før.

I hverdagen forsøker vi selv og finne en balanse mellom aktivitet, kos og sosiale inne- og uteaktiviteter. I søken etter en aktiv livsstil kan det være lett og overstimulere, og vi har derfor ikke hatt hastverk med og sette vår eldste datter i organisert aktivitet sammen med oss. Så langt er det kun 1 ettermiddag i uken hvor hun deltar på organisert aktivitet etter barnehagen. I vårhalvåret tilbringes mye tid utendørs og tiden benyttes som rekerasjon etter en lang, mørk og ofte hektisk vinter. Det er godt for oss alle med en rolig periode denne delen av året.

Våre felles familieturer i helgene er ikke av den lange sorten, og som hovedregel lar vi to eldste barna lede vei og vise oss spennende steder de har vært sammen med barnehagen. Gjenkjennelse og forutsigbarhet er viktig i denne alderen. Det blir som oftest en kort liten gåtur, mye aking, pølsegrilling og kos i skibakken i skogen.

Barnas aktivitet og opplevelse er det viktigste i helgene og vi legger derfor opp dagene slik at vår egen trening foregår enten før eller etter våre felles familieaktiviteter. Forrige helg forsvant pappa i huset ut på trening kl 07.30 og var klar til lek og moro kl 11.00, mens mor i huset tok seg en løpetur med barnevogna når minstemann skulle sove utpå dagen.

I hverdagen er ettermiddager satt av til samvær med barna og vi forsøker legge all annen aktivitet (egentrening, organisering og gjennomføring av kurs/BootCamp, møter m.m) til etter barnas leggetid. På den måten får vi faste tider i døgnet som er forbeholdt aktivitet med og for barna og vi får faste tider (og smutthull) hvor vi voksne kan gjøre "våre" ting.

Som foreldre er det viktig og se mulighetene for aktivitet sammen med barna i hverdagen, men det er også viktig og se de små smutthullene som kan gi de voksne tid til egen trening. Dette vil gi en ringvirkning i familien. Aktivitet og trening gir like mye overskudd, glede og energi til de voksne som leken gir til barna – dette gir oss igjen opplagte, fartsfylte og aktivitetssøkende foreldre som barna nytter godt av.

Tekst er skrevet av undertegnede i forbindelse med en sak i Dagbladet vinteren 2012