Tren i motbakke

Å legge treningen til en motbakke gir naturlig intervalltrening hvor det er enklere å nå maxpulsen enn ved intervall på flat mark. Det er derfor lurt å legge inn slit type trening som en fast økt slik at du får presset hjertepumpa opp mot maksimalt innimellom.

Trening i motbakke er også en ideell måte å bli sterkere på. Når du løper/jogger/går oppover, må du utvikle større kraft i frasparket for å bevege deg fremover. Det betyr at du blir nødt til å aktivere setemusklene, baksiden av lårene, leggene og musklene i foten på en mer effektiv måte, samtidig som du må stramme musklene i rygg og mage for å beholde en god teknikk. Dette gir deg både bedre kondisjon og gjør deg til en sterkere løper.

I bratte bakker er det ofte en fordel å:

• redusere skrittlengden og øke frekvensen 
• benytte armene aktivt uten at du "knyter" deg 
• lande på fremre delen av foten og ikke hælen
• være relativt rett i ryggen for ikke å bøye seg for mye fremover slik at ryggen krummes og reduserer oksygentilførselsen
• feste blikket et stykke oppe i bakken fremfor å se ned i bakken mens du tar deg oppover

Hvordan:

• Finn en bakke som det tar mellom ett og halvannet minutt å løpe/jogge/gå opp. 
• Hvis du velger en bratt bakke, utfordrer du koordinasjon og styrke, mens lengre og slakkere bakker gir høyere fart og bedre teknikk. 
• Om du vil ha større effekt på kondisjonen, velger du lengre bakker på mellom tre og fem minutter.
• Gi full gass opp hele bakken men porsjoner også intensiteten slik at du holder ut alle planlagte drag/repetisjoner.
• Jogg/gå rolig tilbake før neste drag. 
• Start med 3–4 drag/repetisjoner, og bygg gradvis opp til 8–10 repetisjoner. Avhengig av lengde på hvert drag. 
• Gjennomføres 1-2 ganger per uke. De beste dagene å gjennomføre slik trening på er når du føler at du er i støtet og kjenner at «i dag kan jeg virkelig gi gass»

Du må like å slite. Under trening i motbakke blir man sliten uansett.

Egen erfaring: Trening i motbakke lar seg også fint gjennomføre med og uten barnevogn. Selv brukte jeg motbakke mye i de første ukene etter mitt tredje svangerskap. Jeg var i fin form og kjente det kriblet i løpeskoene allerede  4-5 uker fødsel- men lot være å jogge/løpe så tidlig. I stede begynte jeg med rask gange/jogg i motbakker. På den måten fikk jeg presset pulsen ytterligere opp uten å måtte belaste bekken og rygg på samme måte som en løpetur ville ha gjort. 

 

Treningsplan?

Har hatt en toppers avsluttning på uka- var så heldig å få en treningsdate med mannen i huset i dag. Kan ikke huske sist vi verken var på date eller trente sammen. Eller sammen og sammen- mens jeg løp av meg kilometerne på mølla satt daten min på spinningsykkelen i et helt annet rom- men vi var nå på treningsssenteret samtidig og hadde pass til barna hjemme:)

For min egen del var det utrolig deilig og få til en god økt på tredemølla og for første gang på x- antall måneder har jeg, nå i kveld, skissert en plan for trening de neste ukene. Herlig herlig- men om kroppen og hodet er klar for litt systematikk og gjennomtenkt trening gjenstår å se:)

Har du lagt en plan for den neste uka?

Litt sånn mammaglad!

I dag er jeg glad altså. Ikke bare har jeg fått tilbake min kommende ektemann etter et fuktig utdrikningslag denne helgen- i tillegg har Eline endelig tatt flaske og fått i seg masse morsmelkerstatning. Sistnevnte hendelse gjør meg berusende glad både med tanke på min egen helse (vekt og energinivå), barnepass under bryllupsfeiringen og at jeg endelig står litt friere til å gjøre ting over flere timer uten at jeg skal være redd for at det er en som hyler av sult hjemme!

Jeg er selvfølgelig også overlykkelig over at Jimmy kom hjem i et helt stykke og alt det der etter to dager på (fylle)tur med gutta- men melkeflaska med erstatning toppet virkelig dagen og resten av dette året!

Fantastisk!

....og til slutt vil jeg skryte av at jeg endelig, etter svangerskap og fødselen, har hatt energi til å løpe 10 kilometer i strekk denne juleferien!

Endelig 10 km!

Hverdagskryt

Stikker bare innom for å si at:

det er høst

det er sol

det er farger

det er ammetåke

det er hverdag

det er slik det skal være

også vil jeg gjerne gni det inn at 

JEG KOSER MEG 

Foran skjema uten fasit

Enkelte vil nok si at jeg ligger noe før skjema når jeg forteller at jeg denne helgen, snaue 5 uker etter fødsel, tok min første løpe joggetur- FANTASTISK! Turen var totalt 7 km lang og tok i overkant av 50 minutter- en fin fin start i rolig tempo:)

Dette er kanskje litt tidlig- men når alt føles veldig greit, kroppen kjennes klar og jeg ikke har noen smerter- ser jeg ingen problemer med dette. I tillegg kjenner jeg hele tiden etter når jeg er i aktivitet og unngår alle bevegelser og øvelser som gir ubehag.

Min tilnærming til aktivitet etter fødsel har så langt vært:

• Lange gåturer minst 5 ganger per uke med/uten barnevogn i raskt tempo.
• Jogging/løp i motbakke 1-3 ganger per uke i 2-3 uker.
• Når dette har fungert fint og jeg har vært uten smerter og stølhet dagen etter aktivitet har jeg beveget meg videre til neste nivå/høyere intensitet.
• Nå, 5 uker etter fødselen, er kroppen klar for en forsiktig tilnærming til mer målrettet jogging/løping. I begynnelsen vil jeg fokusere på lett og rolig jogg på flatene og i oppoverbakker. For å skåne bekkenet mest mulig vil jeg i en overgangsfase benytte lett gange i alle nedoverbakker.
• Dette vil jeg forsøke gjennomføre 3 ganger per uke av økter på maks 60 minutter.
• Mykere underlag(skog/grus) er å foretrekke fremfor asfalt.

En viktig huskeregel er at selv om det finnes gode anbefalinger finnes det likevel ingen fasit- vi er alle forskjellige og det viktigste er derfor å kjenne sin egen kropp og handle klokt.

Jeg er skikkelig flink!

Jeg er rimelig stolt av at jeg er så innmari god på å la hus være hus, rot være rot og med den største selvfølge innrømme at vi har anskaffet oss en hel koloni med hybelkaniner den siste måneden!

Rett og slett flink til å kose meg har jeg blitt!

...og når jeg først er i gang med selvskrytet pøser jeg på med bilder fra en toppers tur Eline og jeg hadde til Brannåsen i dag!

Herlig høstdag som visker ut både nattevåk, ammetåke og en sliten kropp!

Jo da- slike dager gjør meg godt!

...og litt stolt!

En liten frøken som vet å kose seg.

...og en mamma som har det ganske så bra!

Både pupp og nistemat ble servert før tilbaketuren- ikke verst!

Back in business?

Å si at jeg er tilbake i form er en sterk overdrivelse. Likevel er det herlig endelig igjen å kunne presse kroppen, kjenne et snev av blodsmak i munnen og at melkesyra gjør beina stive opp de bratteste bakkene- og når jeg i tillegg hadde følge av en snerten liten snelle på 14 dager i vogna ble gårsdagens trilleturen perfekt.

Permisjonslivet - do I need to say more?

Lite action med mye kos

Det er stille og rolige dager i Lerkeveien og mesteparten av min tid blir fortsatt tilbragt i meget behagelig tempo. Det er lange sløve timer på sofaen, fine trilleturer med Eline og i helgen fikk vi overraskende nok til en liten søndagstur i skogen med hele barneflokken- akkurat den er jeg litt stolt av. For selv om turen ikke var så lang og heller ikke en av de mest spektakulære- gav den meg en liten overbevisning om at vi fortsatt skal klare og komme oss samlet ut på aktiviteter til tross for at vi har fått en ny liten sjef i huset.

Og som bildet helt nederst viser er Aksel og Selma eksemplariske i sin omsorg for lillesøster og ser til at hun har det bra til en hver tid!

Høy puls med baby blues

I barseltiden, som er de 6 første ukene etter en fødsel, skal kroppen fokusere på hvile og ro- mange kvinner tolker da dette som at all form for aktivitet og trening kan utsettes med god samvittighet. Dette er ikke å anbefale.

Det er individuelt når man kan gjenoppta trening. Ett kriterium er selvsagt at det må være fysisk og medisinsk trygt. Når dette tidspunktet inntreffer, varierer. Noen klarer å trene litt bare noen dager etter en fødsel, mens andre trenger flere uker på å komme seg. Har du gjennomgått en komplisert fødsel, eller keisersnitt, kan det gå mer enn seks uker før du kan gjenoppta treningen.

Forskning har vist at konkurranseutøvere med et ukomplisert svangerskap bak seg, kan gjenoppta trening allerede to uker etter fødselen.

Selv fokuserer jeg på å komme meg tidlig opp av senga på sykehuset, tenker kroppsholdning allerede de første dagene etter fødsel og har fokus på trening av bekkenbunn. Det er fasinerende og se hvordan kroppsholdningen har forandret seg etter måneder med endret tyngdepunkt- jeg er rett og slett blitt lutrygget og krumbøyd. Trening av bekkenbunn er alfa omega og gjør meg bedre rustet til å starte opp med litt tøffere trening om noen uker.

Det viktigste nå, og de neste ukene, er selvsagt å bli kjent med Eline og min nye rolle som trebarns mamma- phu. Men moderat aktivitet anbefales til alle, og i følge retningslinjer fra the American College of Obstetricians and Gynecologists, kan aktivitet og trening etter fødselen redusere risikoen for fødselsdepresjon, så fremt treningen er lagt opp slik at den er stressfrigjørende og ikke påfører deg stress.

Baby blues/barseltårer er noe som 50-80% rammes av etter en fødsel- og er derfor å regne som en normal reaksjon. De sies at dette fenomenet forsvinner like raskt som det oppstår. Symptomene begynner vanligvis 3 - 4 dager etter fødselen og ofte samme dag som produksjon av melk kommer for fult, blir verre på dag 5 - 7, og forsvinner igjen rundt dag 12. 

Uten å utdype dette noe mer kan jeg bekrefte at alt dette stemmer! Her har et vært snørr og tårer i strie strømmer, håpløse tanker og fortvilende følelser. Nå er Eline 8 dager og det kan se ut til at tilstanden er i ferd med å trekke seg tilbake- heldigvis, for dette er slitsomt. Selv har jeg iherdig forsøkt å dempe symptomene med å unne meg turer i skogen alene og tatt gode trilleturer med Eline i vogna. Jeg er heldig som allerede fungerer slik at jeg kan gå i raskt tempo, få pulsen opp og kjenne at jeg blir litt svett på ryggen. For meg er høy puls, i moderate og kontrollerte mengder, et ufattelig godt verktøy for å stå gjennom disse første barselukene hvor overveldende og svimlende følelser har en tendens til å ta overhånd.