mandag 31. mars 2014

Jogging og løping-hva er forskjell?

Vi er alle forskjellige og befinner oss på ulikt fysisk nivå, en eksakt definisjon på hva som skiller jogging og løping må derfor ta hensyn til kapasiteten hos den enkelte. En generelle definisjonen på hva som skiller jogging og løping vil være:

Jogging: du holder en intensitet slik at du klarer å prate avslappet samtidig.

Løping: du tar i litt mer, ikke så fort som overhodet mulig, men nok til at du blir andpusten og ikke klarer å prate avslappet og sammenhengende.

Selv deler jeg ikke inn min egen trening i jogging og løping- jeg forholder meg heller til soner som er bestemt ut fra min makspuls. Det finnes mange ulike inndelinger og du kan finne oversikter som viser alt fra 4 til 8 soner. For mosjonister anbefaler jeg en inndeling i 5 soner hvor det skilles mellom lavintensiv trening (sone 1-2), mellomintensiv trening (sone 3) og høyintensiv trening (sone 4-5).


Overført til spørsmålet om hva som er forskjell på jogging og løping vil man kunne antyde at sone 1-2 er jogging og sone 3 og 4 er løping. Noter deg at denne inndelingen ikke kan tolkes bokstavelig og at det finnes gråsoner.

For nybegynnere som ønsker å løpe anbefaler en intensitet som ligger innenfor jogging og rask gange den første tiden- er du helt fersk i løpeskoene vil uansett vekslingen mellom å jogge og gå gi deg en tilstrekkelig stimuli i form av intervallpreget trening som igjen er den beste måten å forbedre hjertets pumpeevne og kroppens oksygenopptak på- altså du blir i bedre fysisk form. Merk at det også for noen kan være tilstrekkelig å veksle mellom rask gange og rolig gange den første tiden.


  • Gå med økende fart i 10 minutter
  • jogg 1 minutt
  • gå 1 minutt
  • jogg 1 minutt
  • gå 1 minutt
  • jogg 1 minutt
  • gå 1 minutt
  • jogg 1 minutt
  • gå 1 minutt
  • jogg 1 minutt
  • Gå rolig i 10 minutter

Etter noen økter med dette programmet vil du kjenne at du er i stand til å øke tiden du jogger til 2, 3, 4 og 5 minutter- hvor du til en dag oppdager at du ikke lenger har behov for å stoppe opp for å gå innimellom. Tiden er da inne for at du kan begynne å veksle mellom å jogge og løpe.

  • Jogg i 10 minutter
  • løp 1 minutt
  • jogg 1 minutt
  • løp 1 minutt
  • jogg 1 minutt
  • løp 1 minutt
  • jogg 1 minutt
  • løp 1 minutt
  • jogg 1 minutt
  • løp 1 minutt
  • Jogg rolig i 10 minutter

- nøkkelen er progresjon. tålmodighet og realistiske mål!

onsdag 26. mars 2014

Hva er god løpeteknikk?

Det er tre nøkkelfaktorer som er avgjørende for hvor raskt og godt du kan løpe.
  • Ditt maksimalt oksygenopptak – hvor mye oksygen du klarer og tilføre kroppen og hvor mye bevegelsesenergi du klarer og skape ut av dette
  • Melkesyreterskel – hvor raskt du kan løpe før du begynner å bli  sur og stiv i muskulaturen
  • Løpsøkonomi/grad av utnyttelse – hvor effektivt du bruker oksygenet.  Er du effektiv og bruker lite energi på høy hastighet eller sløser du med energien?
I dette innlegget ser vi videre på siste punkt.

Løpsøkonomi sier oss noe om hvor effektivt vi løper. Å ha en god løpsøkonomi er ikke ensbetydende med å ha god utholdenhet. En med god utholdenhet kan løpe på en lite økonomisk måte og løpe dårligere/ bli trøttere enn en med dårlig utholdenhet som løper økonomisk. Dårlig teknikk fører til sløsing av energi og lavere fart - nettopp fordi en bruker krefter på bevegelser som ikke fører deg raskere fremover.

Det finnes altså god og dårlig løpeteknikk, men det er ikke alltid like lett å få øye på. Om du ser 100 løpere ser du 100 ulike løpeteknikker. Det som fungerer for deg trenger nødvendigvis å fungere for meg. Siden løpeteknikk er veldig individuelt er det umulig å komme med en fasit, men det finnes generelle råd.

I løping er god teknikk en måte å løpe på som gir størst mulig fart ved minst mulig bruk av energi og krefter. Det betyr ikke nødvendigvis at det er «pent» å se på, men det er effektivt. Å definere hva man mener med løpsteknikk kan være vanskelig. Enkelte vil med løpsteknikk fokusere kun på ankel/fot og mekaniske forhold i en løpssyklus, mens andre vil se på hele kroppen under løp og videreføre begrepet til å gjelde løpsøkonomi (å bruke minst mulig energi over tid).

Mitt inntrykk er at når løpsteknikk blir formidlet, er det veldig mange som definerer løpsteknikk som en løpestil som skal bidra til å løpe hurtig og effektivt. En tenker seg da en teknikk som helt konkret gir sitt utslag i lavere løpstider.


Gi gass
  • Hvordan foten treffer underlaget i forhold til hofta, betyr mye for hvor kjapt du kan skape bevegelse og kraft forover i neste løpesteg
  • Dersom foten settes ned langt foran hofta, vil du i praksis bremse kroppen i starten av hvert steg og «ny fart» skapes ikke før foten har passert hofta og løfter deg frem og opp. Det fører til at du bruker mye krefter på å bremse din egen fart for så å bruke mye krefter på å oppnå den samme farten hvert løpesteg.
  • Treffer du bakken med foten like foran eller under hofta, driver du kroppen i riktig retning så godt som hele tiden med minst mulig bruk av krefter. Du kan prøve å øke stegfrekvensen når du løper. Økt frekvens betyr for de fleste litt kortere steg, men fører også som regel til mindre bremsing.

Kom deg opp og fram
  • Du skal ikke ramle sammen i hofta («sitte») når du løper
  • Hofta skal opp og fram (strekke hofta), da bruker du også mindre tid på hvert steg. Synker du sammen i hofta, trenger du lengre tid på å flytte kroppstyngden framover.
  • Et triks er å føre armene opp og fram slik at du får en rotasjon som fører hofta mer framover. Å løpe i motbakke er en god måte å trene på dette.
  • Råd: Len deg framover samtidig som du får med deg hofta fram.

Fokuser på stabilitet
  • Redusere den vertikale bevegelsen (løp fremover i stede for opp og ned)
  • Løp avslappet (lave skuldre)
  • Unngå store sidebevegelser
  • Hold armene i løpsretning og kom godt bak med albuene. Prøv å løpe med armene i lomma eller tett inntil kroppen og kjenn hvordan kroppen roterer fra side til side og hvor vanskelig det blir å holde balansen. Armene gir deg stabilitet hvis de brukes rett og kan utligne kroppens rotasjon slik at du kan løpe stabilt.

Oppsummert og sammenfattet vil dette se slik ut:
  • Hofta fram og å lande steget med foten rett under hofta for å få et effektivt moment i fra sparket.
  • Armbruk i løpsretningen og kom godt bak med albuen.
  • Kortere steglengde og høyere steg frekvens.

Ikke fortvil om du ikke får helt taket på hofta frem og ikke får leggene til å virke som fjærer. Løping er god trening uansett teknikk og stil. Men det kan være lurt å studere seg selv på teknikken når du løper både med tanke på å forebygge skader, og for å få det til å gå fortere.

Lykke til:)



Kilde: Boka "Best i Løping" , www.kondis.no og egen erfaringer



onsdag 19. mars 2014

Å dyrke energi!

Et spørsmål som ofte møter meg er: Hvor får du all din energi fra? Hvordan orker du å være så aktiv?

STOPP! Energi er ikke noe man får. Energi må skapes. Små energispirer må letes frem, holdes på og dyrkes til noe stort og kraftig. Hver eneste dag!

Sannheten er at jeg er like sliten som alle andre som har små barn, jobb, våkennetter og et familieliv. Det er ingen skjulte superkrefter jeg tar frem når søvnmangelen svir i øynene og jeg likevel velger å gjennomføre mine økter med aktivitet og trening.


Men en ting tror jeg at jeg innehar som er til fordel for meg selv- og det er evnen til å fokusere på de riktige tingene. I stede for å ha fult fokus på hvor sliten jeg er til enhver tid- velger jeg heller og ha fokus på hva det er jeg kan orke å gjøre på toppen av alt dette andre som i perioder tapper meg for krefter. Det vil si at jeg fokuserer på å finne frem til den bittelille spira av energi som er igjen i hverdagen.

Hvordan kan energi dyrkes frem til noe stort?

Det er egentlig aldri snakk om å velge mellom aktivitet og sofasitting- spørsmålet ender heller på "hva orker kroppen å gjøre av fysisk aktivitet i dag?" Noen dager er svaret 3 kilometer med løpeskoene mens en annen dag kan svaret være mye lenger. Enkelte dager vil kroppen bare ha en rolig energiøkt, hvor jeg samler krefter, og innimellom slår jeg til med en god og lang økt helt for meg selv eller i godt selskap.

..og felles for alle disse aktivitetsformene er at de gir meg mye mer energi enn utallige timer i en sofa hvor jeg dyrker min slitsomhet.

Mitt tips for dagen i morgen er derfor:

Fokuser på mulighetene fremfor begrensningene i hverdagen- finn frem din bittelille energispire og dyrk! 

Du får ikke energi servert, du må finne energi og dyrke den selv!





























mandag 17. mars 2014

Hvorfor mest støl 2 dager etter trening?

Når man blir støl betyr det at kroppens muskler har måtte yte mer kraft enn hva den er vant til, noe som resulterer i skader i muskulaturen hvor små proteiner har blitt revet i stykker. Man kan sammenligne det med en betennelse hvor smertenervene våre blir mer følsomme. Kroppen vil jobbe for å reparere disse skadene og det er første etter 2 dager at signalstoffene blir frigitt i størst mengde. Proteinene vil altså gro igjen, og grotiden henger sammen med følelsen av ubehag.


Ødeleggelsen i muskulaturen skyldes enten at man har trent en uvant treningsform, eller med for hard belastning. Uvant trening gir ofte stølhet de neste dagene og er man utrent vil følelsen av stølhet være fremtredende den førte tiden når kroppen skal venne seg til regelmessig aktivitet og nye aktivitetsformer. Men det er viktig å merke seg at de som allerede trener regelmessig også kan bli støle. Da skyldes det ofte at kroppen har gjort noe uvant som f.eks tatt flere repetisjoner eller løftet flere kilo på vektstangen.

Det er viktig å bruke minst 5 minutter på slutten av treningsøkta til veldig lett aktivitet. Da får du tømt musklene for litt av de avfallsstoffene som er med på å bidra til stølhet. Du unngår ikke å bli støl men reduserer risikoen for å bli så støl at du ikke klarer å trene mer den uka.

Det er ikke farlig å bli støl! Du kan trygt trene selv om du kjenner stølhet, men du kan oppleve at du vil føle deg svakere enn vanlig. Det er ikke å anbefale å trene hardt dersom du er støl, da tar det bare lengre tid før stølheten forsvinner. Å ta seg en rolig gå/løpe tur eller en moderat sykkeltur er å anbefale de dagene stølheten herjer som verst.

Den beste metoden for å unngå stølhet er å trene variert, jevnt og ikke øke intensiteten drastisk over kort tid. Jo bedre og mer allsidig trent man er, desto mindre er sjansen for å bli skikkelig støl. Om du aldri blir støl er du derfor enten svært godt trent eller så har kroppen vendt seg til den bestemte belastningen den er blitt utsatt for. Men totalt fravær av stølhet kan også skyldes at du aldri tarskikkelig i når du trener…

Er du klar for litt stølhet denne uka?




fredag 14. mars 2014

Få en programtime med AktivHverdag

Nå har du muligheten! Jeg gir bort en Programtime med trening (75 minutter). Dette kan foregå hjemme, ute eller på nett.



Du får:
En enkeltstående trening- og veiledningstime som du kan ta med deg hjem og jobbe videre med på egenhånd.

Arbeidet knyttet til en slik time inneholder:
- forberedelser i form av samtale/kartlegging av ønsker og mål. Dette foregår på e-post eller telefon
- oppsett av et konkret øvelsesprogram/idebank du kan ta med deg hjem og jobbe med på egenhånd innenfor en gitt tidsperiode.
- gjennomgang og gjennomføring av oppsatte øvelser under selve timen. Da er det fult fokus og kvalitet som gjelder- en god treningsøkt.

Pris for programtime er vanligvis 720,-

Jeg trekker ut en heldige vinnerne fredag 21. mars 2014! Meld deg på nå ved å like, dele og kommentere AktivHverdag på facebook eller instagram.

Følg AktivHverdag på Facebook HER

Følg AktivHverdag på Instagram HER



torsdag 13. mars 2014

Løp med barnevogn- noen tips!

Det er ingenting i veien for at også du kan snøre på deg joggeskoene og ta med barnevognen på en løpetur. Du trenger ikke joggevogn for å få dette til, men vognen bør ha en god stabilitet og støtdemping. 


  • Begynn forsiktig
  • Justere håndtaket til riktig høyde for deg
  • Test ut en løpetur uten barn i vognen- prøv å bremse, regulere fart og svinge alle veier slik at du får god førlighet med vognen 
  • Merk at vognen blir tyngre og vanskeligere å manøvrere med barn i vognen 
  • Brems farten i nedoverbakker, hold med begge hender og ha alltid sikkerhetsreim rundt håndleddet 
  • Ha fokus på buk og rygg slik at du unngår svai rygg og feil belastning av korsrygg 

Selv løper jeg  løpeturene med barnevogn i et roligere tempo enn normalt. Bruk  motbakker til å øke tempo og pulsen ytterligere etter behov. På flatmark, og der hvor terrenget tillater det, kan du forsøke dytte vognen med en hånd slik at du får en normal bevegelse i armen og hånden som er fri (husk å ha fangreim festet)




tirsdag 11. mars 2014

Forventninger og mestring

Å si at alle kan få til trening i en hektisk hverdag bare de prioriterer riktig, er som å be om bråk.

Dette provoserer!

Det handler om mer enn prioriteringer, ja for det er dypere enn som så. Det er komplisert, men likevel enkelt og forstå. Det handler om forventninger, erfaringer og troen på egen mestring.

Når en personer sier at de ikke har tid til trening....så kan det hende at de egentlig mener:
  • "jeg har prøvd dette før, og fikk det ikke til. Jeg kom godt i gang men etter noen uker/mnd var det full stopp" 
  • "trening er kjedelig og jeg finner det ikke motiverende" 
  • "jeg er dårligere enn alle andre"

Disse punktene kan være veldig gode grunner til at en person ikke finner tid til trening i hverdagen. Og felles for de alle er at de er skapt ut fra en negativ egenerfaring og liten mestringsfølelse ved tidligere forsøk på å legge trening, eller en form for aktivitet, inn i hverdagen.

Her følte jeg meg god

Selv er jeg gift med en skigutt og mange tar det som en selvfølge at jeg flyr bakker opp og bakker ned på langrennski i vinterhalvåret. Jeg blir møtt med forundring når jeg bekrefter at jeg ikke gjør dette.

Vanligvis svarer jeg at:
  • "vi ikke traff hverandre i skisporet, ha ha ha" 
  • "trening på ski tar så mye lengre tid når man må smøre og forberede før hver tur" 
  • "jeg liker best å bruke skiene når lengre fjellturer skal gjennomføres" (dette er en sant)

Den egentlige sannheten er at jeg synes langrenn, som regelmessig treningsform, er fryktelig slitsomt og jeg føler meg dårligere enn alle andre = jeg hater og gjøre ting jeg ikke føler jeg mestrer. Jeg hadde også en veldig negativ opplevelse for mange år tilbake hvor jeg skulle lære meg skøyteteknikken. Dette endte med at både skøyteski og staver ble kastet "pokkerivoll" i full frustrasjon.

Så det jeg egentlig sier om mitt personlige forhold til langrennski som treningsform er:
  • "jeg har prøvd dette før, og fikk det ikke til" 
  • "langrenn er en kjedelig treningsform og jeg finner det ikke motiverende" 
  • "jeg er dårligere enn alle andre på langrenn- spesielt i skøyteteknikk" 

Så la oss være ærlig og finne den egentlige årsak til hvorfor vi ikke vil! Først da kan vi prøve på nytt- om vi har lyst!

PS- og helt ærlig: jeg vil egentlig være god på langrenn jeg må bare vente til jeg har tid- i mellomtiden skal jeg være god på masse annet ;)










fredag 7. mars 2014

Kortreist tur med suksess

Vi har for lengst lært at våre felles familieutflukter ikke trenger å være av den lengste og mest ambisiøse sorten. Det er som oftest vi foreldre som har de høyeste kravene og tror at en tur må være lang og til kjente og populære steder for å falle innenfor betegnelsen tur. Som oftest har dette endt med en opplevelse som er mer slitsom enn morsom og vi har sittet igjen med en følelse av at "dette gjør vi aldri igjen". En av våre første erfaringer omkring akkurat dette kan leses HER i innlegget Det er en tid for alt.

Det som stadig forundrer meg er at det er ganske så vrient å finne små enkle familieturer. Disse turene må ikke krever for mye organisering og ikke ha en overhengende risiko for mer skrik og vræl enn det vi foreldre måtte tåle en hyggelig familiesøndag. For sannheten er at, jo mer barna vræler jo mer muggen blir mor og far blir mutt og stutt....og dette er vi alle enige om at er dårlig bagasje å ha med seg på tur.










Nå går det sport i å teste ut kortreiste turer her hjemme. Hoppbakken som ligger snaue 1 kilometer hjemmefra ble en suksess. Vi kunne pakket de to minste barna i søskenvogna og trasket bort med storesøster på slep- men siden stemningen var så god før vi skulle ut av døra var dette noe vi ikke tok sjansen på denne søndagen- ved å ta bilen var vi sikret en god start på turen!

Tur ble det- og en stemning god som gull:)







torsdag 6. mars 2014

Motivasjon

Motivasjon er en grunnleggende kilde til alt vi foretar oss. Mister vi motivasjonen mister vi også evnen til å gjøre noe. Vi mister evnen til å handle.

"Å motivere” betyr “å bevege"



Når motivasjonen er fraværende forsvinner den positive innstillingen. En sitter igjen med en følelse av tomhet, en tomhet som holder en tilbake og gjør at en ikke kommer igang. Uansett hvor hardt en prøver. Det er som å miste matlysten. Selv det å spise blir et tiltak.

Det mest grunnleggende spørsmål vi må stille en person som trenger motivasjon er:

Hvor er du nå? Hva vil du? Hvem er du?

For å få tilbake motivasjonen er det lurt å se på hvorfor vi mister den. Gå tilbake. Hvis vi går tilbake til motivasjonsfaktorene er det lett og se hva årsaken er. Hvis vi ikke lenger føler velbehag med det vi gjør, eller at vår interesse blir mindre mister vi motivasjon.

Når noe blir for ensformig og monotont mister vi interessen. Kjedsomhet er et godt stikkord. Sansene trenger stimuli for å fungere optimalt, og det er innebygget en mekanisme i oss som skal sørge for at sansene våre fungerer så bra som mulig. Dette er viktig for vår overlevelse og vi vil derfor føle en trang til å stimulere sansene på forskjellige måter og på flere nivåer.

“Twenty years from now you will be more disappointed by the things you didn’t do than by the ones you did do. So throw off the bowlines, sail away from the safe harbor.
Catch the trade winds in your sails.
Explore. Dream. Discover.”
-Mark Twain





tirsdag 4. mars 2014

Selvmedisinering og hvile

Jeg tar på meg treningsklærne og blir borte. For hvert løpesteg blir hodet og tankene litt lettere, jeg bedøves sakte men sikkert av den stigende pulsen og kjenner endorfiner og en sløvende rus bre seg i kroppen.

Jeg stikker av!


Etter en time er jeg tilbake.

Effekten vedvarer en god stund etter jeg kommer inn døra. Jeg blir mer effektiv, jeg spiser bedre, sover bedre, kommuniserer bedre og det blir mye mindre behov for en smilende maske i hverdagen...

Jeg blir en ekte utgave av meg selv!

Det kan selvfølgelig diskuteres om dette er riktig "medisinering" av en allerede utslitt mammakropp, og mange ville nok heller foretrukket total hvile som det eneste og beste alternativet.

Jeg sier ja takk begge deler og foretrekker heller en god balanse mellom energitappere og energigivere i hverdagen.