onsdag 26. februar 2014

Tren i motbakke

Å legge treningen til en motbakke gir naturlig intervalltrening hvor det er enklere å nå maxpulsen enn ved intervall på flat mark. Det er derfor lurt å legge inn slit type trening som en fast økt slik at du får presset hjertepumpa opp mot maksimalt innimellom.


Trening i motbakke er også en ideell måte å bli sterkere på. Når du løper/jogger/går oppover, må du utvikle større kraft i frasparket for å bevege deg fremover. Det betyr at du blir nødt til å aktivere setemusklene, baksiden av lårene, leggene og musklene i foten på en mer effektiv måte, samtidig som du må stramme musklene i rygg og mage for å beholde en god teknikk. Dette gir deg både bedre kondisjon og gjør deg til en sterkere løper.

I bratte bakker er det ofte en fordel å:
  • redusere skrittlengden og øke frekvensen 
  • benytte armene aktivt uten at du "knyter" deg 
  • lande på fremre delen av foten og ikke hælen
  • være relativt rett i ryggen for ikke å bøye seg for mye fremover slik at ryggen krummes og reduserer oksygentilførselsen
  • feste blikket et stykke oppe i bakken fremfor å se ned i bakken mens du tar deg oppover


Hvordan:
  • Finn en bakke som det tar mellom ett og halvannet minutt å løpe/jogge/gå opp. 
  • Hvis du velger en bratt bakke, utfordrer du koordinasjon og styrke, mens lengre og slakkere bakker gir høyere fart og bedre teknikk. 
  • Om du vil ha større effekt på kondisjonen, velger du lengre bakker på mellom tre og fem minutter.
  • Gi full gass opp hele bakken men porsjoner også intensiteten slik at du holder ut alle planlagte drag/repetisjoner.
  • Jogg/gå rolig tilbake før neste drag. 
  • Start med 3–4 drag/repetisjoner, og bygg gradvis opp til 8–10 repetisjoner. Avhengig av lengde på hvert drag. 
  • Gjennomføres 1-2 ganger per uke. De beste dagene å gjennomføre slik trening på er når du føler at du er i støtet og kjenner at «i dag kan jeg virkelig gi gass»
Du må like å slite. Under trening i motbakke blir man sliten uansett.


Egen erfaring: Trening i motbakke lar seg også fint gjennomføre med og uten barnevogn. Selv brukte jeg motbakke mye i de første ukene etter mitt tredje svangerskap. Jeg var i fin form og kjente det kriblet i løpeskoene allerede  4-5 uker fødsel- men lot være å jogge/løpe så tidlig. I stede begynte jeg med rask gange/jogg i motbakker. På den måten fikk jeg presset pulsen ytterligere opp uten å måtte belaste bekken og rygg på samme måte som en løpetur ville ha gjort. 

 


fredag 14. februar 2014

Elsk deg selv, løping og mannen

En kvinne som løper, bør anse seg selv som idrettsutøver, enten hun er rask eller sen, høy eller lav, liten eller stor.

Selv om du er gift eller samboer, har småbarn og jobb, betyr det ikke at du ikke har tid til å løpe. Løping er lite tidkrevende og den beste måten å bli kvitt stress på.

Du trenger denne tiden. At du får tid for deg selv vil hele familien ha glede av.


En løpetur er en fin første date. Det er avslappende og fritt, samtidig som du kan vise frem deg selv, utholdenheten og stilen din. Du kan legge akkurat så mye eller lite i det som du vil og den du løper med vil. Samtalen er sjelden noe problem, takket være endorfiner som løfter stemningen.


Løping gir ikke slappe bryster eller livmorkomplikasjoner, men dette er myter som stadig dukker opp. Løping gjør alle musklene du bruker strammere og faster, og motvirker snarere enn gir deg slappe bryster.

NB: Kvinner er bedre løpere enn menn fordi de har færre mentale hindringer å forsere. Det største hinderet menn møter, er deres typiske oppfatning av konkurransemomentet i idrett som går ut på å slå alle de andre. Mannlige løpere må i stede lære å konkurrere med seg selv, og ikke mot andre. Når menn løper om kapp, vil de snart gi opp fordi de møter så mange andre som er raskere enn dem selv.

"En løpetur er en fin første date. Det er avslappende og fritt"

Det ser ut til at kvinner lettere forstår at løping er en belønning i seg selv. Hvis den får deg til å føle deg bedre, kontrollere vekten, eller gi deg en halvtime for deg selv, så er det nok.

Kvinner godtar dette og blir derfor gode løpere selv om de ikke er bedre enn andre, konkurrerer eller klarer å slå de som løper om kapp med resten av verden.

Elsk deg selv- så vil resten komme av seg selv!



Tekst er hentet fra "Kvinnelig løpsleksikon" som er tema under kapittel 16 i boken "Alt om løping".

onsdag 12. februar 2014

Oksygenopptak til total utmattelse

Ditt maksimale oksygenopptak er med på å bestemme din aerobe kapasitet (kondisjon). En måling av ditt oksygenopptak kan være et godt hjelpemiddel for å vurdere om treningen din gir resultater og om din utholdenhet er tilfredsstillende for den idretten du driver....eller livet du ønsker å leve.


Det maksimale oksygenopptaket (VO2max) blir regnet som en basistest i forhold til utholdenhet og beskriver hvor mye oksygen kroppen klarer å ta opp per minutt under maksimal anstrengelse.

Oksygenopptaket blir oppgitt i liter/min eller ml/kg/min.

De mest optimale er å gjennomføre en laktattest før selve gjennomføring av en VO2max test. Dette gir verdifull tilleggsinformasjon og et bedre utgangspunkt for tolkning av alle resultatene og din egen løpsøkonomi.

Laktatprofil, også kalt melkesyreprofil, er en test som vurderer din aerobe energiomsetning – altså hvor lenge og på hvilket nivå du kan jobbe uten produksjon av melkesyre. Ved å måle melkesyrenivå i blodet, oksygenopptak og hjertefrekvens, kan det gis en indikasjon på din aerobe- og anaerobe terskel. Dette gjør det igjen enklere å beregne de ulike intensitetsområdene som danner basis for videre trening.


Testen starter med rolig oppvarming i 10 minutter på tredemølle.  Deretter blir det gjennomført 4-6 belastningstrinn med gradvis økende intensitet.

Hvert belastningstrinn varer i 5 minutter og mot slutten av hvert  trinn blir hjertefrekvens og oksygenopptak registrert.


På slutten av hvert belastningstrinn blir det tatt en liten blodprøve (fingerstikk) for å måle melkesyre.


Det er satt av maks 30 sekunder til pause mellom hevert belastningstrinn. I tilegg til ett stikk i fingeren blir det også tid til litt vann.

Når laktatet i blodet (melkesyren) overstiger 1,5 mmol/l høyere enn utgangsverdien avsluttes laktattesten.

Etter 5-10 minutter med pause, som består av rolig løp på mølla, starter gjennomføringen av VO2max testen.

Selve testen av VO2max varer i 3-6 minutter med økende belastning til total utmattelse. Tredemølla holder en stigning på 5,3 % og løpshastigheten økes med 1 km/t for hvert belastningstrinn.
Startshastigheten på mølla blir stilt inn etter registrerte målinger fra laktattesten

Testen avsluttes når total utmattelse er oppnådd.

Et av hovedkritereiret på at maks oksygenopptak er nådd er at VO2-verdien ikke lenger øker ved en fortsatt belastning.






Under denne testen ble også den maksimale hjertefrekvensen (makspuls) registrert. Sammen med målingene fra VO2 max- og laktattesten gir dette et godt grunnlag for videre beregning av intensitets- og pulssoner med tanke på utholdenhetstrening.

Har du lyst til å teste deg?

Test ble gjennomført ved testavdelingen NIMI 
Fotograf: Renate Nielsen



søndag 9. februar 2014

Tidevann

Et sted i en arkivmappe er det gjemt en journal som kan fortelle en litt annen historie om meg enn hva som er synlig og har blitt vist frem i hverdagen.

Denne journalen dokumenterer at jeg, mamma Jeanette, søkte om hjelp når mitt eldste barn var 6 måneder. Det er litt over 6 år siden nå.

Sakte men sikkert hadde det bygget seg opp etter fødselen. Jeg husker allerede på barselavdelingen at en snikende redsel tok tak i kroppen min og la seg som et lokk over hodet, følelser og rasjonell tankegang.

Jeg var redd!

Jeg var konstant bekymret. Ikke slik at jeg måtte opp og sjekke om Selma pustet om natten, noe jeg naturligvis også gjorde. Jeg sov ikke, jeg spiste ikke, jeg lyttet, jeg grublet og jeg lot tankene fange meg.


Jeg var livredd for å komme til å skade mitt eget barn. Jeg nektet å bade henne alene, synlige kniver måtte ryddes vekk fra kjøkkenbenken, vinduer måtte lukkes og kontrolleres opp til flere ganger og jeg hatet høyder og trafikkerte veier.

Redselen økte!

Hva om jeg ble gal, sinnsforvirret og ikke klarte ta meg av mitt eget barn? Hva om jeg en dag dyttet barnevogna ut i veien, trillet den utfor en bakke eller forlot barnet mitt ute i skogen?

Jeg var fanget!

Min kunst var at jeg klarte å skjule dette i lang tid. Ingen kunne se angsten som herjet på innsiden. Jeg laget mine egne rutiner for å klare stå opp om morgenen og komme meg ut av døra med Selma i vogna. Jeg gjennomførte hverdagen, deltok på babysvømming, trente, gikk på cafe, var sosial og gjorde hverdagens gjøremål. Men inni meg var jeg livredd og totalt oppspist.

Jeg holdt ut i 6 måneder. Jeg våknet en morgen og nektet å være alene hjemme. Jeg lå som en bylt i senga. Men et sted inne i mitt redselsfylte hode var det fortsatt et lite snev av meg selv igjen. Det eneste jeg visste var at jeg ikke var interessert i å leve med denne redselen. Jeg gråt mens jeg ringte, men fikk time etter noen få dager.

I underkant av 1 år gikk jeg ukentlig til samtale hos psykolog. Alltid i følge med Selma. Det var vi som var der sammen. Det er viktig å presisere at Selma merket like lite til min redsel som alle andre rundt meg. Hennes velvære, trygghet og behov var det viktigste for meg.

Jeg er stolt av meg selv som turte søke om hjelp tidsnok og jeg er evig takknemlig til helsepersonellet som tok meg på alvor fra starten av. Men mest av alt er jeg takknemlig for den psykologen som hjalp meg dette året. For meg vil hun alltid være spesiell. Til tross for at jeg ikke har sett henne på mange år, er hun fortsatt med meg, og sitter som en liten tskjekjerring på mine skuldre og hvisker innøvde tankemønstre og lure små knep som jeg benytter i hverdagens ballansegang.

Se på din redsel som tidevann
- det kommer
- det går
- pust med magen og stå det igjennom

La deg ikke fange!

Ønsker alle mammaer der ute en riktig god og stolt morsdag!




Dette innlegget ble publisert første gang på morsdagen 12.02.2012 


torsdag 6. februar 2014

Hvorfor ble de best?

Er du en av de som lurer på hvorfor ikke du ble best på idrettsarenaen? Hva var forskjellen mellom deg og de andre som gjorde det så mye bedre?

Du er kanskje en av de som nå også nøye planlegger hva som skal til for at dine barn skal bli så god som du egentlig skulle ha blitt?

Da synes jeg du skal ta en tur innom noen faktaopplysninger før du tenker noe videre. 




Norges Idrettshøgskole har, i samarbeid med Olympiatoppen, gjennomført et prosjekt hvor målet var å kartlegge barndom, oppvekst og idrettslig utvikling hos 18 av Norges mestvinnende idrettsutøvere. I undersøkelsen ble disse idrettsutøverne sammenlignet med en kontrollgruppe som besto av utøvere som ikke hadde nådd like langt.

Undersøkelser kan være tungt og kjedelig å lese, jeg vil derfor trekke frem det som jeg mener er av størst betydning når foreldre planlegger barnas idrettskarriere.

Om du virkelig har høye ambisjoner for dine barn og ønsker å få med deg alle faktaopplysninger, slik at ingenting blir gjort galt, klikker du deg inn på DENNE linken (Olympiatoppen)
Oppsummeringen som følger er hentet fra denne siden.

Grunnskolen
De som i dag er landets beste idrettsutøvere, hadde en meget aktiv barndom der det var rikelig av både voksenorganisert og egenorganisert fysisk aktivitet. Så godt som alle beskriver seg som svært aktive barn som var ute og holdt på fra morgen til kveld. De drev mange forskjellige aktiviteter og hadde minst én sommer- og én vinteridrett. Men da de ble litt eldre og nærmet seg ungdomsskolealderen ser det som om de holdt litt igjen og trente noe mindre på hovedidretten sin enn kontrollgruppa. Halvparten var så godt som ferdig med ungdomsskolen før de utmerka seg med å trene vesentlig mer enn treningskameratene. Et par utøvere skilte seg ut ved å trene vesentlig mindre enn treningskameratene sine i ungdomsskolealderen, men de fleste var blant dem som trente mest. Prestasjonsgruppa hadde en noe høyere andel voksenorganisert trening enn kontrollgruppa, men denne forskjellen ble mindre med økende alder.

De som i dag er toppidrettsutøvere beskriver den treninga de drev fram til de var 17 år som mer leikprega, allsidig, spennende og variert - og mindre kjedelig, spesialisert og monoton - enn det kontrollgruppa gjør.

Talent og idrettslig nivå
De utøverne som er blitt virkelig gode i voksen alder utmerket seg ikke med å være barnestjerner. Snarere lå de noe etter både når det gjaldt konkurransedeltakelse og resultater i hovedidretten fram til 14 årsalderen. Til gjengjeld svarer de at de gjorde det bedre i andre idretter, og det stemmer godt overens med at de trente mer allsidig, drev flere idretter og valgte hovedidrett seinere enn utøverne i kontrollgruppa. Det kan virke som om utøverne i prestasjonsgruppa hadde et positivt og vidt idrettslig sjølbilde, at de så på seg sjøl som idrettsjenter og -gutter som gjorde det godt i idrett generelt. Fokuseringen på å gjøre det bra i en bestemt idrett var noe som kom etter hvert. Talent hadde de utvilsomt, men slik de sjøl oppfatter det, bestod talentet i større grad av evne og vilje til trening enn av spesielt gode medfødte anlegg.

Foreldrenes rolle
Idrett har på ingen måte vært noe fremmedord for foreldrene til utøverne. Men det har ikke bare vært et ord, det har også vært handling. Storparten av foreldrene til de 18 eliteutøverne var sportsinteresserte og fysisk aktive, og flere av dem har sjøl drevet idrett på relativt høyt nivå. Alle eliteutøverne tillegger foreldrene stor betydning for sin egen idrettslige utvikling, og de har med få unntak fått all den støtte og oppfølging de kunne forvente. Men oppfølgingen var aldri så tett at den ble oppfatta som press. Foreldrenes forventninger til barnas idrettslige utvikling var lave, slik utøverne sjøl opplevde det. Far blir tillagt noe større betydning enn mor, og foreldrenes oppbakking og støtte blir ansett som viktigere enn deres forbildefunksjon; at de framstod som gode forbilder gjennom sin egen idrettslige aktivitet.

De 18 utøverne kommer fra familier som i gjennomsnitt befinner seg noe over midten på inntektsskalaen. Alle fedrene og halvparten av mødrene jobbet heltid. De resterende mødrene fordelte seg nokså jevnt mellom deltidsarbeidende og heimeværende. Utdanningsmessig skilte foreldrene seg lite fra normalbefolkningen, men de hadde i gjennomsnitt lavere utdanning enn foreldrene til utøverne i kontrollgruppa. Alle utøverne bodde hos begge foreldrene under hele oppveksten.

Lykke til med planleggingen av ditt barns første OL deltagelse!
- og om du skulle være i tvil- la barna velge selv, legg til rette for allsidighet og vær støttende uansett hvilket spor de velger!