onsdag 26. februar 2014

Tren i motbakke

Å legge treningen til en motbakke gir naturlig intervalltrening hvor det er enklere å nå maxpulsen enn ved intervall på flat mark. Det er derfor lurt å legge inn slit type trening som en fast økt slik at du får presset hjertepumpa opp mot maksimalt innimellom.


Trening i motbakke er også en ideell måte å bli sterkere på. Når du løper/jogger/går oppover, må du utvikle større kraft i frasparket for å bevege deg fremover. Det betyr at du blir nødt til å aktivere setemusklene, baksiden av lårene, leggene og musklene i foten på en mer effektiv måte, samtidig som du må stramme musklene i rygg og mage for å beholde en god teknikk. Dette gir deg både bedre kondisjon og gjør deg til en sterkere løper.

I bratte bakker er det ofte en fordel å:
  • redusere skrittlengden og øke frekvensen 
  • benytte armene aktivt uten at du "knyter" deg 
  • lande på fremre delen av foten og ikke hælen
  • være relativt rett i ryggen for ikke å bøye seg for mye fremover slik at ryggen krummes og reduserer oksygentilførselsen
  • feste blikket et stykke oppe i bakken fremfor å se ned i bakken mens du tar deg oppover


Hvordan:
  • Finn en bakke som det tar mellom ett og halvannet minutt å løpe/jogge/gå opp. 
  • Hvis du velger en bratt bakke, utfordrer du koordinasjon og styrke, mens lengre og slakkere bakker gir høyere fart og bedre teknikk. 
  • Om du vil ha større effekt på kondisjonen, velger du lengre bakker på mellom tre og fem minutter.
  • Gi full gass opp hele bakken men porsjoner også intensiteten slik at du holder ut alle planlagte drag/repetisjoner.
  • Jogg/gå rolig tilbake før neste drag. 
  • Start med 3–4 drag/repetisjoner, og bygg gradvis opp til 8–10 repetisjoner. Avhengig av lengde på hvert drag. 
  • Gjennomføres 1-2 ganger per uke. De beste dagene å gjennomføre slik trening på er når du føler at du er i støtet og kjenner at «i dag kan jeg virkelig gi gass»
Du må like å slite. Under trening i motbakke blir man sliten uansett.


Egen erfaring: Trening i motbakke lar seg også fint gjennomføre med og uten barnevogn. Selv brukte jeg motbakke mye i de første ukene etter mitt tredje svangerskap. Jeg var i fin form og kjente det kriblet i løpeskoene allerede  4-5 uker fødsel- men lot være å jogge/løpe så tidlig. I stede begynte jeg med rask gange/jogg i motbakker. På den måten fikk jeg presset pulsen ytterligere opp uten å måtte belaste bekken og rygg på samme måte som en løpetur ville ha gjort. 

 


4 kommentarer:

  1. Dette skal jeg prøve!!! Gruer meg til motbakkeløoet. Gode tips?

    SvarSlett
    Svar
    1. Det kommer til å gå kjempefint- vondt blir det uansett- men opp kommer du, det vet jeg:) Det finnes mange tips om hva og hvordan du kan forberede deg- se denne linken fra løpelabbets hjemmeside som er skrevet av en motbakkeløper og fysioterapeut: http://www.loplabbet.no/motbakkeloping. Der er det mange bra tips- og har du ikke fulgt alle sammen så har du mulighet før ditt neste løp- ja for det blir jo flere motbakker på deg:)?

      Jeanette

      Slett
  2. Dette skal jeg jaggu begynne med. Jeg bor jo tross alt midt i bakken i elgfaret den er HARD, to/tre ganger opp den så her jeg jo trent for ei uke :P Og da særlig med barnevogn i tillegg :)

    SvarSlett
    Svar
    1. Helt supert! Gjør det! og ja, dytter du barnevogna opp blir det ekstra tungt! opp og ned opp og ned. Det fine med det er at veien er kort hjem om minstemor skulle finne det for godt at økta er ferdig litt før planlagt!
      God trening!

      Slett