Alle har det- men få kan se!

En sterk mage og rygg er viktig for å forebygge ryggplager, ha en god holdning og for at kroppen skal fungere godt i ulike aktiviteter.

Enten du driver med løping, sykling, turer i skog og mark, hagearbeid, styrkertrening eller annen aktivitet, så gjør en sterk mage og rygg både at du unngår skader, og at du presterer bedre. I en rekke aktiviteter skapes nemlig mye av kraften fra kroppens senter, altså fra mage og ryggmusklene.

Dine magemuskler er kanskje ikke så synlig at du kan beundre de hver eneste dag i speilet- men de ligger der inne et sted- ofte litt godt gjemt! Du vet det kanskje ikke- men du har noe som alle andre har- du har magemuskler!

MERK: Om dine magemuskler er synlige eller ikke er egentlig ikke så relevant- spørsmålet du i stede skal stille deg selv er: Har mine magemuskler den styrken og kapasitet som min kropp og aktivitet krever i hverdagen?

...så om du er en av de som helt febrilsk leter etter bikiniformen akkurat nå-  tenk heller funksjon fremfor utseende- og minn deg selv på hvor kort sommeren egentlig er i Norge!

Hvor varmt er vannet ditt?

Utbrenthet er en tilstand man kommer i ved å drive så rovdrift på kroppen at alle krefter mer eller mindre er brukt opp, og kroppen er ute av stand til å hente seg inn igjen uten langvarig restitusjon og andre nødvendige tiltak.

Symptomene på utbrenthet kommer som oftest over tid. I noen tilfeller kommer de så gradvis at personen tror det skal være slik, og husker ikke noe annet enn det å være stresset, sliten og ikke ha krefter.

Dette kan illustreres ved hjelp av myten om en frosk. Putter man frosken opp i en kjele med kokende vann, vil den øyeblikkelig hoppe ut fordi den føler smerte. Putter vi den samme frosken opp i en kjele med kaldt vann vil den svømmer rundt ganske så tilfreds. Om du skrur gradvis opp varmen under kjelen - hva gjør denne frosken da? Frosken vil, uten kjennskap til at temperaturen gradvis stiger, sakte men sikkert koke i hel.

Hvor varmt er vannet ditt?

Holmestrand maraton 2014

I år gav Holmestrand Maraton meg en helt annerledes løpsopplevelse enn hva jeg tidligere har opplevd.

Vanligvis er jeg høy på egen innsats og prestasjon etter deltagelse i løp, men etter dette løpet gledet jeg meg i stede stort over alle andres prestasjoner, mestring og glede! 

Jeg debuterte som fartsholder på halvmaraton, 21 kilometer. 

På forhånd hadde jeg kalkulert meg ut til at 2.10 på hvalmaraton var tiden jeg ville holde. Dette var en tid godt innenfor min egen kapasitet slik at jeg hadde nok av ekstra krefter til å motivere deltagerne som løp i nærheten av ballongen. I tillegg ønsket jeg å holde farten der det er flest førstegangsdeltagere. Målet mitt var å hjelpe til slik at deltagerne fikk en god følelse og opplevelse av å gjennomføre 21 kilometer. Min oppgave besto av å holde fokus på en gjevn fart fremfor å jage rekorder. 

...men så feil kan man ta! De som fulgte ballongen både tett, og litt på avstand, ble dratt og pushet inn til tider de ikke hadde forventet selv- og sannelig fikk vi noen personlige rekorder! Hurra!

Å få være fartsholder var for meg helt topp! Slike løpsopplevelser ønsker jeg meg virkelig mer av. 

Hva er en treningsøkt?

En treningsøkt er 25 % svette og 75 % viljestyrke. Sagt på en annen måte: det er en del fysisk aktivitet og tre deler selvdisiplin....også skal vi fokusere på å ha det gøy! Du må derfor finne en aktivitet DU liker!

En treningsøkt gjør deg bedre i dag enn du var i går. Den styrker kroppen, gjør godt for sjelen og gir deg bedre selvtillit.

En treningsøkt er en personlig seier. Den er symbolet på en vinner, en målbevist person som tar kontroll over livet sitt.

En treningsøkt er nøkkelen til nye muligheter og suksess. Alle har vi uante ressurser i oss. Ved å komme i form- fysisk og psykisk- kan du forløse disse ressursene.

En treningsøkt er fornuftig bruk av tid og en investring i deg selv. Den gjør deg bedre rustet til å møte utfrodringer i livet. Ha det gøy!

Le høyt i skogen og lek med naturen!

Når du har gjennomført en god treningsøkt, føler du deg ikke bare bedre- du liker deg selv bedre også.

...og husk at små endringer ofte gir de største forandringene!

Jogging og løping-hva er forskjell?

Vi er alle forskjellige og befinner oss på ulikt fysisk nivå, en eksakt definisjon på hva som skiller jogging og løping må derfor ta hensyn til kapasiteten hos den enkelte. En generelle definisjonen på hva som skiller jogging og løping vil være:

Jogging: du holder en intensitet slik at du klarer å prate avslappet samtidig.

Løping: du tar i litt mer, ikke så fort som overhodet mulig, men nok til at du blir andpusten og ikke klarer å prate avslappet og sammenhengende.

Selv deler jeg ikke inn min egen trening i jogging og løping- jeg forholder meg heller til soner som er bestemt ut fra min makspuls. Det finnes mange ulike inndelinger og du kan finne oversikter som viser alt fra 4 til 8 soner. For mosjonister anbefaler jeg en inndeling i 5 soner hvor det skilles mellom lavintensiv trening (sone 1-2), mellomintensiv trening (sone 3) og høyintensiv trening (sone 4-5).

Overført til spørsmålet om hva som er forskjell på jogging og løping vil man kunne antyde at sone 1-2 er jogging og sone 3 og 4 er løping. Noter deg at denne inndelingen ikke kan tolkes bokstavelig og at det finnes gråsoner.

For nybegynnere som ønsker å løpe anbefaler en intensitet som ligger innenfor jogging og rask gange den første tiden- er du helt fersk i løpeskoene vil uansett vekslingen mellom å jogge og gå gi deg en tilstrekkelig stimuli i form av intervallpreget trening som igjen er den beste måten å forbedre hjertets pumpeevne og kroppens oksygenopptak på- altså du blir i bedre fysisk form. Merk at det også for noen kan være tilstrekkelig å veksle mellom rask gange og rolig gange den første tiden.

• Gå med økende fart i 10 minutter
• jogg 1 minutt
• gå 1 minutt
• jogg 1 minutt
• gå 1 minutt
• jogg 1 minutt
• gå 1 minutt
• jogg 1 minutt
• gå 1 minutt
• jogg 1 minutt
• Gå rolig i 10 minutter

Etter noen økter med dette programmet vil du kjenne at du er i stand til å øke tiden du jogger til 2, 3, 4 og 5 minutter- hvor du til en dag oppdager at du ikke lenger har behov for å stoppe opp for å gå innimellom. Tiden er da inne for at du kan begynne å veksle mellom å jogge og løpe.

• Jogg i 10 minutter
• løp 1 minutt
• jogg 1 minutt
• løp 1 minutt
• jogg 1 minutt
• løp 1 minutt
• jogg 1 minutt
• løp 1 minutt
• jogg 1 minutt
• løp 1 minutt
• Jogg rolig i 10 minutter

- nøkkelen er progresjon. tålmodighet og realistiske mål!

Hva er god løpeteknikk?

Det er tre nøkkelfaktorer som er avgjørende for hvor raskt og godt du kan løpe.

• Ditt maksimalt oksygenopptak – hvor mye oksygen du klarer og tilføre kroppen og hvor mye bevegelsesenergi du klarer og skape ut av dette
• Melkesyreterskel – hvor raskt du kan løpe før du begynner å bli  sur og stiv i muskulaturen
• Løpsøkonomi/grad av utnyttelse – hvor effektivt du bruker oksygenet.  Er du effektiv og bruker lite energi på høy hastighet eller sløser du med energien?

I dette innlegget ser vi videre på siste punkt.

Løpsøkonomi sier oss noe om hvor effektivt vi løper. Å ha en god løpsøkonomi er ikke ensbetydende med å ha god utholdenhet. En med god utholdenhet kan løpe på en lite økonomisk måte og løpe dårligere/ bli trøttere enn en med dårlig utholdenhet som løper økonomisk. Dårlig teknikk fører til sløsing av energi og lavere fart - nettopp fordi en bruker krefter på bevegelser som ikke fører deg raskere fremover.

Det finnes altså god og dårlig løpeteknikk, men det er ikke alltid like lett å få øye på. Om du ser 100 løpere ser du 100 ulike løpeteknikker. Det som fungerer for deg trenger nødvendigvis å fungere for meg. Siden løpeteknikk er veldig individuelt er det umulig å komme med en fasit, men det finnes generelle råd.

I løping er god teknikk en måte å løpe på som gir størst mulig fart ved minst mulig bruk av energi og krefter. Det betyr ikke nødvendigvis at det er «pent» å se på, men det er effektivt. Å definere hva man mener med løpsteknikk kan være vanskelig. Enkelte vil med løpsteknikk fokusere kun på ankel/fot og mekaniske forhold i en løpssyklus, mens andre vil se på hele kroppen under løp og videreføre begrepet til å gjelde løpsøkonomi (å bruke minst mulig energi over tid).

Mitt inntrykk er at når løpsteknikk blir formidlet, er det veldig mange som definerer løpsteknikk som en løpestil som skal bidra til å løpe hurtig og effektivt. En tenker seg da en teknikk som helt konkret gir sitt utslag i lavere løpstider.

Gi gass

• Hvordan foten treffer underlaget i forhold til hofta, betyr mye for hvor kjapt du kan skape bevegelse og kraft forover i neste løpesteg
• Dersom foten settes ned langt foran hofta, vil du i praksis bremse kroppen i starten av hvert steg og «ny fart» skapes ikke før foten har passert hofta og løfter deg frem og opp. Det fører til at du bruker mye krefter på å bremse din egen fart for så å bruke mye krefter på å oppnå den samme farten hvert løpesteg.
• Treffer du bakken med foten like foran eller under hofta, driver du kroppen i riktig retning så godt som hele tiden med minst mulig bruk av krefter. Du kan prøve å øke stegfrekvensen når du løper. Økt frekvens betyr for de fleste litt kortere steg, men fører også som regel til mindre bremsing.

Kom deg opp og fram

• Du skal ikke ramle sammen i hofta («sitte») når du løper
• Hofta skal opp og fram (strekke hofta), da bruker du også mindre tid på hvert steg. Synker du sammen i hofta, trenger du lengre tid på å flytte kroppstyngden framover.
• Et triks er å føre armene opp og fram slik at du får en rotasjon som fører hofta mer framover. Å løpe i motbakke er en god måte å trene på dette.
• Råd: Len deg framover samtidig som du får med deg hofta fram.

Fokuser på stabilitet

• Redusere den vertikale bevegelsen (løp fremover i stede for opp og ned)
• Løp avslappet (lave skuldre)
• Unngå store sidebevegelser
• Hold armene i løpsretning og kom godt bak med albuene. Prøv å løpe med armene i lomma eller tett inntil kroppen og kjenn hvordan kroppen roterer fra side til side og hvor vanskelig det blir å holde balansen. Armene gir deg stabilitet hvis de brukes rett og kan utligne kroppens rotasjon slik at du kan løpe stabilt.

Oppsummert og sammenfattet vil dette se slik ut:

• Hofta fram og å lande steget med foten rett under hofta for å få et effektivt moment i fra sparket.
• Armbruk i løpsretningen og kom godt bak med albuen.
• Kortere steglengde og høyere steg frekvens.

Ikke fortvil om du ikke får helt taket på hofta frem og ikke får leggene til å virke som fjærer. Løping er god trening uansett teknikk og stil. Men det kan være lurt å studere seg selv på teknikken når du løper både med tanke på å forebygge skader, og for å få det til å gå fortere.

Lykke til:)

Kilde: Boka "Best i Løping" , www.kondis.no og egen erfaringer

Å dyrke energi!

Et spørsmål som ofte møter meg er: Hvor får du all din energi fra? Hvordan orker du å være så aktiv?

STOPP! Energi er ikke noe man får. Energi må skapes. Små energispirer må letes frem, holdes på og dyrkes til noe stort og kraftig. Hver eneste dag!

Sannheten er at jeg er like sliten som alle andre som har små barn, jobb, våkennetter og et familieliv. Det er ingen skjulte superkrefter jeg tar frem når søvnmangelen svir i øynene og jeg likevel velger å gjennomføre mine økter med aktivitet og trening.

Men en ting tror jeg at jeg innehar som er til fordel for meg selv- og det er evnen til å fokusere på de riktige tingene. I stede for å ha fult fokus på hvor sliten jeg er til enhver tid- velger jeg heller og ha fokus på hva det er jeg kan orke å gjøre på toppen av alt dette andre som i perioder tapper meg for krefter. Det vil si at jeg fokuserer på å finne frem til den bittelille spira av energi som er igjen i hverdagen.

Hvordan kan energi dyrkes frem til noe stort?

Det er egentlig aldri snakk om å velge mellom aktivitet og sofasitting- spørsmålet ender heller på "hva orker kroppen å gjøre av fysisk aktivitet i dag?" Noen dager er svaret 3 kilometer med løpeskoene mens en annen dag kan svaret være mye lenger. Enkelte dager vil kroppen bare ha en rolig energiøkt, hvor jeg samler krefter, og innimellom slår jeg til med en god og lang økt helt for meg selv eller i godt selskap.

..og felles for alle disse aktivitetsformene er at de gir meg mye mer energi enn utallige timer i en sofa hvor jeg dyrker min slitsomhet.

Mitt tips for dagen i morgen er derfor:

Fokuser på mulighetene fremfor begrensningene i hverdagen- finn frem din bittelille energispire og dyrk! 

Du får ikke energi servert, du må finne energi og dyrke den selv!